الحصول على بداية قوية: الروتين الصباحي المثالي

سواء كان الأمر يتعلق بتحسين صحتك، أو اكتساب المزيد من الطاقة والإنتاجية، أو مجرد الشعور بالسعادة، فإن اتباع روتين صباحي قوي هو أفضل طريقة للبدء.

إن ضبط وتيرة بقية اليوم، والقيام بمجموعة من الأنشطة المنظمة والهادفة باستمرار، سيكون له تأثير إيجابي على مختلف جوانب الحياة.

لا يؤدي الاتساق إلى توليد الثقة فحسب، بل يؤدي الالتزام بروتين صباحي صحي إلى بناء النزاهة. وكما يقول المتحدث التحفيزي الشهير ميل روبينز: “الروتين الصباحي عبارة عن سلسلة من الوعود التي تجعلك أنت نفسك”.

تؤكد أهم المدونات الصوتية الخاصة بالصحة والتنمية الشخصية في العالم، والتي تضم خبراء في هذا المجال، على الأهمية الحاسمة للحفاظ على روتين الصباح، وإليكم ما يقولونه.

لا يوجد زر قيلولة بعد الظهر

القاعدة الأساسية الأولى لميل روبينز لمستمعيها هي عدم الضغط على زر الغفوة مطلقًا. وبدلاً من ذلك، تنصح بالعد التنازلي من خمسة إلى واحد والنهوض فقط، مهما كان الأمر مؤلمًا.

وكما يقول روبنز: “قد تقضي خمس دقائق في فعل شيء لا ترغب في القيام به، ولكنك ستشعر وكأنك تنفق مليون دولار بقية اليوم”. لكن السبب الأكثر أهمية الذي ينصح به روبنز ضد زر الغفوة هو أنه يؤدي إلى القصور الذاتي في النوم لأن جسمك يبدأ دورة أخرى من النوم قد تستغرق أربع ساعات للتعافي منها.

وهذا يعني أنه بدلاً من الاستفادة من الطاقة التي نمتلكها بالفطرة في بداية اليوم، فإن استخدام زر الغفوة يلغيها تمامًا ويتركنا نشعر بالنعاس.

يعيش في ماوي

خبير العادات ومؤلف كتاب “العادات الصغيرة: التغييرات الصغيرة التي تغير كل شيء”، يشارك بي جي فوغ ما يعتقد أنها العادة الأكثر أهمية لضبط نغمة اليوم وهي أن تستيقظ ثم تقول على الفور: “هذا سيكون يومًا رائعًا!”

أطلق عليه قانون الجذب أو اختراق عقلي بسيط، في كلتا الحالتين، بدلاً من الخوف من اليوم التالي، يمكننا أن نختار أن نكون ممتنين حتى للاستيقاظ في ذلك الصباح وإقناع أنفسنا أنه حتى لو كانت هناك تحديات، فسيظل الأمر صعبًا. يوم جيد.

ضوء الشمس عند الاستيقاظ

أحد أهم مكونات الحفاظ على الصحة الجسدية والعقلية هو الحصول على قسط كافٍ من النوم. يشرح عالم الأعصاب في جامعة ستانفورد ومضيف البودكاست HubermanLab الغني بالمعلومات، أندرو هوبرمان أن الحصول على 5 إلى 10 دقائق من ضوء الشمس في عينيك بمجرد استيقاظك يعمل على ضبط إيقاع الساعة البيولوجية.

للقيام بذلك، يجب أن تكون في مكان ما على اتصال مباشر بالشمس، وأشعة الشمس من خلال النافذة أو النظارات الشمسية ليس لها نفس التأثير. لذا، سواء اخترت القيام بنزهة في الصباح الباكر أو اخترت تناول كوب من الشاي في الهواء الطلق، فاقضي لحظات استيقاظك الأولى في الشمس للاستثمار في تحسين نومك.

يضيف هوبرمان أيضًا أن دخول ضوء الشمس إلى عينيك في وقت قريب من غروب الشمس يمكن أن يكمل أيضًا دعم الحصول على قسط كافٍ من النوم.

رتب السرير

قد يبدو ترتيب السرير أول شيء في الصباح وكأنه عمل روتيني بسيط، وليس حدثًا وليس مهمًا لنجاح يومك، ولكن هذا خطأ.

إن ترتيب سريرك أول شيء في الصباح له تأثير كبير على عقليتنا. فهي لا تمنحك إحساسًا بالإنجاز فحسب، بل تتمتع بجمالية بصرية ممتعة، مما يقلل من التوتر ويعلمك الانضباط والروتين. تظهر العديد من الدراسات أن صانعي الفراش في الصباح الباكر هم أكثر سعادة وأكثر نجاحًا بشكل عام.

يوميات

كما لا يمكن للدكتور تشاترجي من البودكاست “أشعر بتحسن، عش أكثر” أن يؤكد بما فيه الكفاية، فإن العبارات الثلاث في الصباح هي الوعي والحركة والعقلية. حسنًا، يعد تدوين اليوميات طريقة رائعة لترتيب اثنين من هؤلاء الثلاثة.

حتى لمدة خمس دقائق فقط، يمكن لممارسة تدوين اليوميات أن تساعد في القضاء على التوتر وتعطي دفعة من الثقة ومعنى أكبر ليومك. قام الدكتور تشاترجي مؤخرًا بنشر مجلة تحتوي على نفس الأسئلة الثلاثة التي يجب الإجابة عليها كل يوم وهي: “ما الذي تشعر بالامتنان له؟”، “ما هو أهم شيء عليك القيام به اليوم؟” و”كيف تريد أن تظهر؟”

ممارسة الامتنان

بقدر ما قد يبدو الأمر بسيطًا، إلا أن ممارسة الامتنان ربما تكون أهم طقوس يمكنك القيام بها في حياتك. عندما نكون ممتنين للأشخاص الذين نحبهم وما لدينا وما نحن محظوظون به، تحدث أشياء جيدة.

لا يعد هذا مجرد تبديل عقلي فوري يجعلنا سعداء، ونفكر في كل ما نعتز به وكم نحن محظوظون بوجودهم، ولكنه أيضًا يمكن أن يستدعي قانون الجذب، فعندما نشعر أننا نعيش في وفرة، فإننا يمكن بطريقة أو بأخرى أن تترنح أكثر.

يؤثر الشعور بالامتنان أيضًا بشكل كبير على علاقاتنا لأنه يسمح لنا بفهم أهمية الأشخاص من حولنا.

تأمل

يُعرف التأمل بقدرته على خلق الوعي الذهني وزيادة التركيز، وهو شيء يجب علينا جميعًا أن نطمح إلى القيام به بانتظام. لم يعد يقتصر الأمر على الرهبان البوذيين فحسب، بل وُجد أن ممارسة التأمل بانتظام لها فوائد صحية عقلية وجسدية هائلة.

والخبر السار هو أن الدراسات تظهر أن 12 دقيقة فقط في اليوم كافية لتكون فعالة في تهدئة وخلق اليقظة الذهنية. ابحث عن مكان للتأمل واستخدم تطبيقات التأمل المتاحة على نطاق واسع والتأملات الموجهة على YouTube للبدء.

حركة

إن القيام ببعض الحركة في الصباح مفيد لعدة أسباب. لا يقتصر الأمر على تحسين صحتنا ووزننا وعقلنا، ويساعد في التخلص من الاكتئاب والقلق، فقد ثبت أن ممارسة تمارين القلب في الصباح تؤدي إلى زيادة الإنتاجية بنسبة 30٪ على مدار اليوم.

سواء اخترت المشي لمسافات طويلة، أو في الطبيعة بشكل مثالي، أو ممارسة بعض اليوغا، حرك نفسك في الصباح الباكر للحصول على فائدة إضافية تتمثل في زيادة الاهتمام والتركيز. يعد تدريب القوة وبناء العضلات أيضًا أمرًا مهمًا جدًا لكيفية عمل أدمغتنا، وكذلك العضلات.

لذا، حتى لو كان مجرد روتين مدته خمس دقائق يتم القيام به في المطبخ أثناء تحضير قهوتك، وهو ما يفعله تشاترجي، قم بنوع من الحركة لتشعر بالرضا وتعمل بشكل أفضل.

تأخير القهوة

يميل معظمنا إلى القفز من السرير والذهاب مباشرة إلى المطبخ لإعداد إبريق من القهوة. حسنًا، إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يحصلون على فترة هدوء بعد الظهر، فإن هوبرمان ينصحك بالامتناع عن تناول قهوتك الأولى حتى 60 إلى 90 دقيقة بعد الاستيقاظ.

في حين أن هذا قد يبدو وكأنه تعذيب، خاصة عندما تكون متعبًا ومترنحًا بعد الاستيقاظ للتو. لكن ثق بي، هذا الأمر مؤسس على العلم، حيث يقول عالم الأعصاب إن تأخير تناول أول فنجان من القهوة يمنع التعرض لانخفاض الطاقة بعد الظهر.

اشرب ماء

يعد الترطيب أمرًا مهمًا للغاية، ولكن بالنسبة للكثيرين، غالبًا ما يكون الشيء الأقل أهمية في قائمة المهام الخاصة بهم ولا يتم إنجازه أبدًا. لهذا السبب، من الرائع أن تبدأ بداية جيدة بتناول كمية المياه التي تتناولها في أقرب وقت ممكن.

لذا بدلاً من البدء بالقهوة، تناول كوبًا من الماء الساخن أو عصير الليمون لترطيب الجسم، وتنظيف النظام وإعدادك للحصول على الترطيب الكافي، والذي يفتقر إليه الكثير منا، طوال اليوم!